ตารางฝึกวิ่ง สำหรับหน้าใหม่และผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ รวมไปถึงการลดน้ำหนักและความแข็งแรงของร่างกาย สำหรับการเริ่มต้นไม่มีคำว่าสาย ไม่ว่าจะอยู่เพศไหนหรืออยู่วัยใด เราสามารถเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน รวมไปถึงผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายด้วย การวิ่ง หรือ เดิน ส่งผลดีให้กับเลือดลม หัวใจ ห่างไกลโรค ซึ่งทำได้ง่ายๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์ไม่ต้องเตรียมตัวอะไรมาก รองเท้าคู่ใจสักคู่ก็สามารถเริ่มต้นได้แล้ว 

ตารางฝึกวิ่งมีความจำเป็นหรือไม่?

มีตารางฝึกวิ่ง เป็นการเริ่มต้นที่ดี คือการมีเป้าหมายที่ชัดและสามารถทำให้เรา บรรลุถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย เพราะภาพที่ชัดเจนจะทำให้เราโฟกัสตรงจุด สำหรับมือใหม่แล้วการมีตารางอย่างชัดเจนเพื่อให้เราได้วิ่งตามตาราง จึงมีประโยชน์อย่างมากและจำเป็นอย่างยิ่ง ทั้งภาพรวมในการวิ่ง ตารางการพักผ่อน และเป้าหมายของคุณก็จะถึงได้โดยง่าย

การเริ่มต้นเตรียมตัวก่อนวิ่งตามตารางฝึกวิ่ง

การเตรียมตัวนั้นไม่ยากเลย เมื่อกายพร้อม ใจพร้อม มีชุดกีฬาสักชุด รองเท้าคู่ใจสักคู่ แต่ต้องเป็นรองเท้าวิ่งนะ เพราะจะช่วยถนอมเท้า ลดแรงกระแทกหัวเข่าและสามารถวิ่งได้ดีขึ้น หลังจากนั้นมีการยืดเส้นยืดสายเพื่อลดอาการบาดเจ็บ ก็สามารถทำตามแบบแผนตารางฝึกวิ่งได้เลย

ซึ่งใน ตารางฝึกวิ่ง ขั้นเริ่มต้นไม่ได้ให้วิ่งอย่างเดียว วิ่งแบบตะบี้ตะบัน จะเน้นให้ วิ่ง สลับ เดิน เพื่อให้ร่างกายได้คุ้นชินก่อน เช่น เดิน 3 นาที วิ่ง 1 นาที สลับกันไปในวันแรก และระยะเวลาในการวิ่งก็มีความสำคัญเหมือนกัน กำหนดเวลาที่เหมาะสมและเหมาะกับช่วงวัยของผู้ที่จะวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ หรือวัยชรา ทุกคนสามารถวิ่งได้มีสุขภาพแข็งแรงได้ เพียงแค่ออกกำลังกายวันละ 30 นาที ถึง 60 นาที เท่านั้น

ในตารางฝึกวิ่งต้องมีวันหยุดพัก

สำหรับการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาต่างๆ นอกจากจะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วหากออกกำลังกายเยอะเกินไป ไม่มีวันหยุดพักออกกำลังกายระยะเวลาหลายชั่วโมง ติดต่อกันนานๆแทนที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายมากกว่า

ดังนั้นในตารางฝึกวิ่งจึงต้องมีวันหยุดพัก เพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไปเพราะไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อเซลล์ต่างๆในร่างกาย รวมไปถึงอาการบาดเจ็บ อาการอักเสบร่างกายจะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟูให้กลับมาดีกว่าเดิมและยังให้ประโยชน์มากกว่าการไม่พักอีกด้วย [1]

ทำ Challenge ตารางฝึกวิ่ง 30 วัน

การมีเป้าหมายและการท้าทายย่อมทำให้ประสิทธิภาพ ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพดีขึ้น โดยการวิ่งตามตารางฝึกวิ่ง หากว่าวิ่งกับเพื่อน ทำกันเป็นกลุ่มและ Challenge ตัวเอง รับรองว่าการออกกำลังกายจะมีความสุขและความสนุกสนานขึ้น รวมไปถึงมีประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมแน่นอน

สำหรับมือใหม่มีตารางฝึกวิ่งเท่ากับมีเป้าหมายที่ชัดเจน

เริ่มต้นด้วยตารางฝึกวิ่งที่มีความต่อเนื่อง มีความยืดหยุ่นและเห็นผลได้เสริมสร้างความอดทน และเสริมสร้างพละกำลังของกล้ามเนื้อ สภาวะปอด หัวใจ และความดันเลือดด้วยตารางฝึกวิ่งง่ายๆดังนี้

• วันที่ 1 : เดิน 3 min วิ่ง 1 min (5 รอบ)
• วันที่ 2 : พัก
• วันที่ 3 - 4 : เดิน 4 min วิ่ง 2 min (5 รอบ)
• วันที่ 5 : พัก
• วันที่ 6 - 7 : เดิน 4 min วิ่ง 3 min (7 รอบ)

มีการพัฒนาและทำตามตารางทุกๆวัน ภายใน 30 วันตัวผู้วิ่งเอง จะเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเป็นอย่างดี และนอกจากจะออกกำลังกายต้องทานอาหารที่ดี เลือกของที่มีประโยชน์จึงจะเกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขึ้นกับร่างกาย [2]

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีตารางฝึกวิ่ง

สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอายุมากหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว สามารถปรึกษาแพทย์ประจำตัว และจัด ตารางฝึกวิ่ง ของตัวเอง ต้องมีการดูแลเคสบายเคส ในการวิ่งที่ว่าจะเปลี่ยนเป็นการ “เดินช้า” สลับกับ “เดินเร็ว” เพราะต้องคำนึงถึง กระดูก ไขข้อ เลือดลมและอื่นๆ สำหรับผู้สูงอายุที่แข็งแรง เริ่มต้นจากเดินช้าสลับเดินไวจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และเมื่อร่างกายแข็งแรงคุ้นชินแล้วก็สามารถเริ่มฝึกวิ่งได้

ข้อควรระวัง! ต้องหยุดทำตามตารางฝึกวิ่ง

สำหรับใครที่เริ่มต้นและกำลังออกวิ่งตามตารางฝึกวิ่งอยู่ หากมีอาการบาดเจ็บหรือมีสิ่งต่างๆก็ให้หยุดวิ่งก่อน สำรวจตัวเองและพักผ่อนหรือปรึกษาแพทย์ เช่น ปวดข้อเท้า เจ็บหัวเข่า ปวดกล้ามเนื้อหน้าขา ปวดหลังหลัง เอ็น และกระดูก การลดอาการบาดเจ็บ สามารถยืดเส้นยืดสาย ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ มีการบริหารร่างกายทั้งก่อนและหลังก่อนออกวิ่ง ซึ่งเป็นการป้องกันอุบัติเหตุและการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี

สรุป ตารางฝึกวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ว่าใครก็ทำได้

ในการออกกำลังกายหรือการวิ่งในแต่ละบุคคล จะมีตารางฝึกวิ่งเป็นของตัวเองซึ่งต้องเลือกให้เหมาะสม ทั้งอายุ ภาพแข็งแรงของร่างกายหรืออื่นๆ หากใครที่ยังไม่ได้เริ่มต้นและยังเป็นมือใหม่ ที่ยังไม่ได้เริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายเลย การวิ่งแบบมีตารางจะทำให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายและไม่เหนื่อยจนเกินไป มีหลักการในการวิ่ง ค่อยๆเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน ของร่างกาย รับรองว่าจะมีสุขภาพกาย สุขภาพใจที่ดี และอยู่อย่างเฮลตี้ไม่มีโรคภัย

อ้างอิง

[1] pptvhd36. (March 30, 2024). ทำไมต้องมีวันหยุด เช็กสัญญาณที่บ่งบอกให้พัก. Retrieved from pptvhd36

[2] ss-running. (March 30, 2019). ตารางฝึกซ้อมจากฝึกเดินจนวิ่งได้ สำหรับผู้เริ่มวิ่ง. Retrieved from ss-running

น้ำตาลภัยร้าย อย่างที่คำโบราณเขากล่าวไว้ว่า หวานเป็นลมขมเป็นยา ในปัจจุบันที่มนุษย์เรามีการหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และเริ่มระแวดระวังถึงภัยร้ายใกล้ตัวที่มาในรูปแบบ “ภัยเงียบ” ซึ่ง “น้ำตาล” หากกินมากเกินไปก็อันตรายมากกว่าที่คิด และสามารถเป็นการเสพติดความหวานได้ เราจะมีวิธีการป้องกันแก้ไขและกินน้ำตาลอย่างไร เพื่อให้ไม่เป็นอันตรายและยังสุขภาพดี

คำนิยามของ “น้ำตาลภัยร้าย” ในยุคปัจจุบัน 2024

น้ำตาล ที่ถูกจัดว่าเป็น “น้ำตาลภัยร้าย” คือน้ำตาลที่เรากินเข้าไปจนมากเกินพอดี แล้วต้องกินน้ำตาลได้ขนาดไหนล่ะ ถึงเรียกพอดี ซึ่งเราอาจจะเคยได้ยินได้ฟังมาบ้าง น้ำตาลควรกินวันละไม่เกิน 3-6 ช้อนชา หลายคนยัง “เอ๊ะ” เราไม่ได้กินน้ำตาลเป็นช้อนๆ เยอะขนาดนั้น แต่!! น้ำตาลจะมาในรูปแบบแฝง เช่น ชานมไข่มุก ชาเย็น ขนมขบเคี้ยว นม น้ำผลไม้ อาหาร และเครื่องดื่มอื่นๆ

ซึ่งหากเราพลิกหลังกล่อง เราจะเห็นได้ว่าเราได้รับน้ำตาลไปเยอะขนาดไหน หรือชานมไข่มุกแต่ละแก้ว คุณได้รับน้ำตาลไปมากน้อยเท่าไหร่ เมื่อเรากินในปริมาณที่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ น้ำตาลจะถูกเก็บสะสมในร่างกาย ไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะเป็นตัวก่อให้เกิดโรคต่างๆ และทำให้ผู้ที่ได้รับน้ำตาลในปริมาณมากอ้วนขึ้นอีกด้วย

อันตรายจากน้ำตาลภัยร้าย ที่แฝงมากับของอร่อย

น้ำตาล ที่ถูกจัดว่าเป็น น้ำตาลภัยร้าย มีความอันตรายบ่อนทำลายสุขภาพ และเป็นสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการกินของคนในยุคปัจจุบัน ซึ่งมีขนมเคลือบน้ำตาล อาหาร เครื่องดื่ม ของอร่อยต่างๆ ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเป็นจำนวนมาก และเกินขนาดที่ร่างกายจะต้องใช้งาน

ปฏิเสธไม่ได้ว่าน้ำตาลนั้นแสนอร่อย ให้ความสดชื่น หวานฉ่ำ อร่อย กินแล้วมีความสุข อาหารแทบทุกประเภทซึ่งจะส่งผลเสียโดยตรงต่อร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกัน อินซูลิน ความแก่ก่อนวัยและอื่นๆอีกมาก

อันตราย และโรคภัยไข้เจ็บ ที่แฝงมากับน้ำตาลภัยร้าย ที่ผู้บริโภคควรระวัง

การกิน “น้ำตาล” ถือว่าเป็นอีกหนึ่งภัยร้ายที่คนส่วนใหญ่ยังไม่ทราบ ในปัจจุบัน 2024 คนได้ตระหนักถึงสุขภาพ จึงได้มีการออกมาพูดออกมาเตือนและการแชร์ความรู้เกี่ยวกับเจ้า น้ำตาลภัยร้าย ที่สามารถทำร้ายสุขภาพ ของคนที่กินเกินปริมาณมากๆ และเพื่อสุขภาพที่ดี จึงมีการตระหนักถึงผลเสียที่เกิดขึ้นกับร่างกาย อาทิเช่น

• อ้วน ไขมันสะสมมีขนาดตัวที่ไม่สมส่วน เพราะไขมันสะสมจากการกินน้ำตาลทุกวัน ซึ่งข้อนี้จะเห็นได้ชัดมาก สามารถสังเกตด้วยตาได้และทำให้เกิดโรคอ้วนโรคเบาหวานได้
• กระดูกและฟันเกิดการเปลี่ยนแปลง เพราะในน้ำตาลมีส่วนผสมของซูโครสที่เป็นของโปรดของแบคทีเรีย ทำให้เกิดฟันผุหินปูน โรคเหงือกและอื่นๆ
• แก่ไว เพราะในน้ำตาลมีผลต่ออนุมูลอิสระและคอลลาเจน ทำให้เซลล์ต่างๆทำงานได้แย่ลง สังเกตได้จากสภาพผิวหน้าตาริ้วรอยต่างๆ และเกิดการอักเสบทำให้ร่างกายอักเสบได้ง่าย ผิวหนังมีผื่นสิวและกระบนใบหน้า
• อวัยวะภายในส่งผลต่อความดันเลือดที่จะเพิ่มสูงขึ้น ภาวะเลือดเป็นกรด ตับ ไต หัวใจ และเกิดอาการปวดหัวได้ง่าย รวมไปถึงอาการเป็นตะคริว ไมเกรน และโรคร้ายอื่นๆ [1]
• หิวง่าย หากว่าเรากินน้ำตาลบ่อยๆ กินน้ำตาลในปริมาณมาก และมักกินน้ำตาลอยู่เป็นประจำ เมื่อกินน้ำตาลเข้าไปสักครึ่งชั่วโมง จะทำให้ระดับอินซูลินพุ่งขึ้นและพุ่งลง ทำให้เกิดอาการ “ง่วง” และทำให้เกิดอาการ “หิว” อยากกินอะไรจุกจิก ซึ่งจะส่งผลเสียต่างๆตามมาอีกเพียบ

การกินน้ำตาลบ่อยๆกินน้ำตาลในปริมาณมาก สามารถทำให้ผู้ที่กินเข้าไปมีอาการเสพติดและเกิดอาการติดน้ำตาลได้ และยังส่งผลต่ออารมณ์อีกด้วย เรียกได้ว่าเสียทั้งสุขภาพจิตเสียทั้งสุขภาพร่างกาย แต่หากว่ากินแต่พอเหมาะเลือกกินแต่พอดี ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายน้อยลงหรือไม่ส่งผลเสียเลย

จริงหรือไม่? น้ำตาลภัยร้าย ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆมากมาย

จริงอยู่ที่ว่าน้ำตาลเป็นภัยร้ายเงียบ และหลายๆครั้งน้ำตาลก็เป็นผู้ร้ายในการเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ซึ่งน้ำตาลถูกจัดกลุ่มได้หลายประเภท ทั้งน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวและโมเลกุลคู่ อีกยังถูกแบ่งไปอีก 9 หมวดหมู่ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายธรรมชาติ น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอ้อย น้ำตาลกรวด น้ำตาลไอซิ่ง น้ำตาลก้อน และน้ำตาลโตนด

น้ำตาลทุกชนิดหากไม่ได้กินในปริมาณมากก็จะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย เราสามารถเลือกกินได้และเราสามารถเลือกปริมาณการกินได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา

น้ำตาลที่กินได้และไม่ใช่น้ำตาลภัยร้าย

อย่างที่เราทราบกันว่า น้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติและน้ำตาลที่ถูกนำมาทำเป็นแบบสำเร็จรูป จะมีลักษณะที่แตกต่าง กินน้ำตาลให้ถูก กินน้ำตาลให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพน้อยที่สุดดังนี้

• น้ำตาลฟรุกโตส เป็นน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ต่างๆ ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและสามารถเผาผลาญออกได้ง่าย
• น้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลที่มีความสำคัญต่อร่างกายและอวัยวะต่างๆ โดยปกติแล้วเราจะได้รับจากการกิน ข้าว แป้ง ผักผลไม้ และน้ำผึ้งเป็นต้น
• น้ำตาลกาแลคโตส ซึ่งจะพบอยู่ในนมสัตว์ แต่ก็มีคนจำนวนมากที่แพ้แลคโตสในนม

เลือกชนิดของน้ำตาล กินน้ำตาลอย่างพอเหมาะในแต่ละวัน น้ำตาลที่คุณกินเข้าไปก็จะไม่กลายเป็นน้ำตาลภัยร้าย ที่คอยทำลายสุขภาพ [2]

วิธีลดน้ำตาลด้วยตัวเองได้ง่ายๆ

• ลดน้ำตาลแบบค่อยเป็นค่อยไป วิธีลดน้ำตาลที่ง่ายที่สุด คือ ให้เริ่มด้วยการลดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีรสชาติปานกลาง ไม่หวานจนเกินไปและลดการกินขนมหวานให้น้อยลง
• กินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานมากแทนขนมหวานเพื่อลดน้ำตาล ผลไม้ก็ยังเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลจำนวนมาก จึงควรเลือกกินผลไม้ที่หวานน้อยและมีเนื้อแข็งหน่อยเพื่อลดน้ำตาล อย่างเช่น แอปเปิล ฝรั่ง หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
• ลดน้ำตาลด้วยการจิบน้ำเปล่าลดความอยากเครื่องดื่มรสหวาน การจิบน้ำเปล่าบ่อยๆจะช่วยลดน้ำตาลลดอาการร่างกายขาดน้ำลง ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าประมาณ 1 แก้ว จะช่วยให้เราลดน้ำตาลลดความอยากนั้นๆลงได้
• ทานไฟเบอร์เยอะๆลดน้ำตาลได้ แนะนำให้เลือกทานผักใบเขียว ผักก้าน ให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน เช่น คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง บร็อคโคลี่ ฯลฯ
• ลดน้ำตาลด้วยการจดบันทึกพฤติกรรมการกิน เพื่อช่วยให้เราเห็นว่ารูปแบบการกินอาหารในแต่ละวันของเรานั้นเป็นอย่างไรได้ชัดเจนขึ้น [3]

สรุป เราสามารถกำจัด น้ำตาลภัยร้าย ได้ด้วยการออกกำลังกาย

ถึงน้ำตาลยังคงเป็นน้ำตาลภัยร้ายที่ควรเฝ้าระวังและดูปริมาณก่อนการกินเสมอ แต่ตัวช่วยที่ดีและทำให้สุขภาพดีขึ้น ทั้งสุขภาพร่างกาย สุขภาพจิตใจ แถมยังสามารถเผาผลาญพลังงาน กำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกได้ นั่นก็คือ “การออกกำลังกาย” ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การเวทเทรนนิ่ง ออกกำลังกายแบบกลุ่ม เล่นกีฬา หรือแม้กระทั่งทำงานบ้าน คุณก็สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานและไม่ให้เกิดน้ำตาลสะสมจนกลายเป็นไขมัน และส่งผลเสียต่อสุขภาพซึ่งจะทำให้ทุกๆคนมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

อ้างอิง

[1] thaihealth. (September 30, 2022). กินหวานมากไปส่งผลอะไรกับร่างกายบ้าง. Retrieved from thaihealth

[2] hdmall. (2024). น้ำตาลชนิดไหนบ้างที่ดีต่อร่างกายมีประโยชน์อย่างไร. Retrieved from hdmall

[3] watsons. (2024). 5 วิธีลดน้ำตาลด้วยตัวเองได้ง่ายๆแถมได้สุขภาพ. Retrieved from watsons

สุขภาพดี ใครๆก็อยากได้ แต่เรื่องสุขภาพจะดีหรือไม่ ต้องขึ้นอยู่กับตัวของแต่ละคน ซึ่งในปัจจุบันนี้คนหันมาใส่ใจในสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเลือกทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ การออกกำลังกาย การดูแลสุขภาพ และการดูแลสุขภาพจิต เพื่อให้ไม่มีโรคภัยมากล้ำกราย

เพราะปัจจุบันคนในบ้านเราเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายต่างๆเพิ่มมากขึ้นในทุกๆปี ดังนั้นเทรนสุขภาพจึงไม่แพ้เทรนยอดฮิตต่างๆ ในปี 2024 นี้เลย

คนที่มี สุขภาพดี มีลักษณะอย่างไร?

การตระหนักถึงสุขภาพของตัวเอง และอยากมีความสุขในการใช้ชีวิต โดยมีชีวิตที่ยืนยาว ต้องหันมาใส่ใจตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ พูดถึงการมี สุขภาพดี จะรวมไปถึงสุขภาพใจ สุขภาพกาย อารมณ์ และความรู้สึก ถ้าในทุกๆด้านดีจะส่งผลให้การดำเนินชีวิตเป็นไปอย่างราบรื่น รวมไปถึงห่างไกลจากโรคร้าย อยู่กับคนที่เรารักได้อย่างยาวนาน

คุณลักษณะของคนที่มีสุขภาพดี 5 ประการ

ลักษณะที่บ่งบอกว่าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีไม่แพ้ใคร สังเกตได้จากสิ่งต่างๆเหล่านี้

1. สุขภาพจิตดี : คนที่อารมณ์ดีมีชีวิตชีวา แจ่มใส อารมณ์มั่นคง และมองโลกในแง่ดี สุขภาพจิตสำคัญ เคยได้ยินกันไหมว่าผู้ป่วยโรคร้ายต่างๆ ถ้ามีจิตใจที่ดีมีกำลังใจที่ดี ก็สามารถเอาชนะอาการเจ็บป่วยได้และอาการป่วยนั้นจะหายไว นั่นก็แปลว่าสุขภาพจิต ส่งผลโดยตรงต่อร่างกายนั่นเอง
2. รูปร่างดี : รูปลักษณ์ภายนอก ไม่ว่าจะเป็น หน้าตา ผิวพรรณ เล็บ ผม รวมไปถึงสัดส่วนรูปร่างที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่มากจนเกินไปไม่น้อยจนเกินไป ส่วนใหญ่มักจะเป็นคนที่มีสุขภาพแข็งแรง
3. การนอนดี : เชื่อไหมว่าการนอนหลับส่งผลต่อทุกระบบในร่างกาย การที่คนเราจะมีสุขภาพแข็งแรงดี การนอนต้องดีไปด้วย อาการนอนไม่หลับ ก็เป็นอีกโรคหนึ่งซึ่งการนอนก็สำคัญ
4. ร่างกายแข็งแรง : ใช้ชีวิตได้อย่างดี มีความคล่องแคล่ว ว่องไว กระฉับกระเฉง คล่องตัว จะเป็นคนที่ไม่ป่วยง่าย และอยู่ในจำพวกบุคคลที่ดูแลตัวเอง กินอาหารที่ดี ออกกำลังกาย
5. การกินอาหาร : ข้อนี้จะสังเกตได้ง่ายๆเลย หากคนที่มีการควบคุมอาหารหรือเลือกอาหารที่ดี เน้นอาหารเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกทอดมันแปรรูปและอาหาร Junk Food และนอกจากนี้ยังต้องกินอาหารที่สะอาด ปลอดภัย ถูกหลักอนามัย ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง [1]

ใส่ใจสุขภาพวันนี้ หมั่นดูแลตัวเองสร้างนิสัยการกิน มีแต่ใจที่เบิกบาน นอนหลับง่าย ร่างกายแข็งแรงและเข้ารับการตรวจสุขภาพทุกปี รับรองว่า คุณจะมีสุขภาพแข็งแรงห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ คุณจะเป็นคนที่มีชีวิตที่ดีและมีความสุขมากๆ

สุขภาพดี ด้วยการออกกำลังกาย

การมีร่างกายที่แข็งแรงนอกจากจะเป็นคนที่มี สุขภาพดี ยังเพิ่มความมั่นใจให้แก่ตัวเราอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และเป็นการผ่อนคลาย หลังจากที่เราออกกำลังกายนั้นจะมีการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน จะช่วยทำให้เรารู้สึกสุขใจ โล่งปลอดโปร่ง ตัวเบาและสบายตัว การออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องยากมีทั้งการออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เช่น กีฬาต่างๆ หรือการออกกำลังกายเดี่ยว สามารถเลือกได้ตามไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้เลย

เสริมสร้างสุขภาพดี ด้วยการออกกำลังกายแต่ละประเภท

ไม่ใช่ว่าทุกคนจะชอบเข้าฟิตเนสนั่งยกเหล็ก และไม่ใช่ทุกคนจะชอบไปเตะบอล ขอบอกตรงนี้เลยว่าการออกกำลังกายนั้นสนุก และมีหลายประเภทมากๆ โดยสามารถแบ่งประเภทการออกกำลังกายเป็นกลุ่มใหญ่ๆได้ดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก : เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบง่ายๆ มีผลดีต่อหัวใจ สมอง อัตราการเต้นของหัวใจ และ อื่นๆ ตัวอย่างการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เดินไว ว่ายน้ำ เต้น ปั่นจักรยาน และเล่นกีฬาต่างๆ
• การเล่นเวทเทรนนิ่ง : เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ว่าจะจะเป็นกล้ามเนื้อ การกระชับกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความคล่องตัว กระฉับกระเฉง ในการใช้ชีวิต ลักษณะการออกกำลังกาย เช่น การเข้าฟิตเนส การยกเหล็ก การยกดัมเบล การบอดี้เวท และการใช้อุปกรณ์ต่างๆ ช่วยในการออกกำลังกาย
• การฝึกการทรงตัว : เป็นการฝึกการใช้แกนกลางของร่างกาย จะทำให้เราทรงตัวได้ดีขึ้นต้องการการหกล้มหรือการเกิดอุบัติเหตุต่างๆ ตัวอย่างการออกกำลังกาย เช่น การเล่นโยคะ ฝึกทรงตัวโดยใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์

นอกจากที่กล่าวมาเบื้องต้นแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายแต่ละรูปแบบนั้นก็คือ การยืดเส้นยืดสาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรยืดเส้นก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บ ลดอาการปวดเมื่อย เลือดลมไหลเวียนดี จึงเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญ [2]

เริ่มต้นด้วยการกินอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพดี

สุขภาพดีไม่มีขายต้องเน้นการดูแล และการเสริมสร้างสุขภาพอยู่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ วิตามิน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเกลือแร่ โดยให้กินสัดส่วนอย่างเหมาะสม เน้นอาหารที่มีประโยชน์และส่งผลดีต่อสุขภาพ รับรองว่าคุณจะเป็นหนึ่งคนที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ

เลือกกินอาหารที่ทำให้สุขภาพดี ปลอดภัย ห่างไกลจากโรค

การเลือกทานอาหาร จะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ วันนี้เรามีทริคเล็กๆน้อยๆ ในการเลือกกินอาหารมาฝากกัน ดังนี้

• การกินคาร์โบไฮเดรต ให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
• การกินไขมัน ให้เลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
• เลือกกินผลไม้สด มากกว่าการกินน้ำผลไม้

สรุป มี สุขภาพดี ต้องบริหารจิตใจกับร่างกายไปพร้อมๆกัน

สร้างสุขภาพดีต้องทำให้ครบวงจร ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพกาย การออกกำลังกาย ให้ร่างกายแข็งแรงเสมอ หรือว่าสุขภาพใจ ฝึกนั่งสมาธิ การเล่นโยคะ มีความคิดเชิงบวก รับรู้ถึงอารมณ์ความรู้สึกตัวเองเสมอ และต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ ตามหลักโภชนาการ ครบ 5 หมู่ สุขภาพคุณจะแข็งแรง และอารมณ์ไม่ตึงเครียดจนเกินไป

อ้างอิง

[1] CityFreshFruit. (May 6, 2016). 10 ลักษณะของคนสุขภาพดี. Retrieved from CityFreshFruit

[2] primocare. (May 9, 2024). 4 ประเภทของการออกกำลังกายตอบโจทย์สุขภาพดีแบบครบเครื่อง. Retrieved from primocare

การทำ IF หรือ การทำ Intermittent Fasting เชื่อว่าแทบทุกคนต้องเคยได้ยินมาบ้าง โดยเป็นการกินอาหารที่จำกัดเวลากิน ซึ่งเชื่อว่าสายสุขภาพสาย Healthy และคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุ้นเคยกับการ IF เป็นอย่างดี โดยปัจจุบันวิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย นอกจากจะทำให้สุขภาพดีมีรูปร่างที่ดี และยังทำให้เกิดกระบวนการชะลอวัย ทำให้ผู้ที่ดูแลสุขภาพด้วยวิธีนี้หน้าเด็กขึ้นอีกด้วย 

การทำ IF คืออะไร

คือ การกินแบบจำกัดเวลา หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ อวัยวะภายใน รวมไปถึงเซลล์ เพราะการจำกัดการกิน กินตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้จนเป็นรูทีน ทำให้กระบวนการของร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น และงดการทานจุกจิกได้ ทำให้ร่างกายของเราดึงพลังงานที่เหลือเก็บมาใช้ ดึงพลังงานไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้เผาผลาญ

เพราะในช่วงระยะเวลาที่เรางดการทานอาหาร ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมง ระดับอินซูลินจะลดลงและระดับโกสฮอร์โมน (ฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง โดยมีผลต่อเซลล์และอวัยวะในร่างกาย) จะสูงขึ้น ซึ่งทีนี้แหละจะทำให้เราเบิร์นไขมันเก่า กำจัดเผาผลาญไขมันแก่ เกิดกระบวนการฟื้นฟูเซลล์เก่า และสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทำให้เราอ่อนวัยขึ้นนั่นเอง

ประเภทของการทำ IF แต่ละประเภท

กฎของการฟาสติ้ง หรือ IF ไม่มีตายตัว ซึ่งสามารถปรับได้ตามการใช้ชีวิตของแต่ละคน และการทำ IF ยังสามารถแบ่งได้หลายๆประเภท ซึ่งสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน โดยหลักแล้วจะแบ่งประเภทต่างๆได้ดังนี้ 

• IF 12/12 อด 12 hr กิน 12 hr เป็นการทดลองอดอาหาร ซึ่งประโยชน์น้อย ไม่ถือว่าเป็นการ IF
• IF 16/8 อด 16 hr กิน 8 hr เหมาะกับการเริ่มต้น และได้ผลดีที่สุด 
• IF 20/4 อด 20 hr กิน 4 hr แต่ช่วงระยะเวลาที่กิน ต้องกินดี มีประโยชน์ และครบหลัก 5 หมู่ 
• IF 24 hr ไม่กินอะไรเลย 24 hr ซึ่งวิธีนี้ สามารถทำได้ เดือนละ 2 ครั้งเท่านั้น 
• IF 36 hr ไม่กินอะไรเลย 36 hr [1]

ทั้งนี้ทั้งนั้น การฟาสติ้งแต่ละประเภทควรศึกษาข้อมูลก่อน และเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด หากมีโรคประจำตัวให้ปรึกษาคุณหมอก่อน จึงจะทำให้การดูแลสุขภาพไม่ใช่การทำร้ายสุขภาพนั่นเอง 

การทำ IF เหมาะหรือไม่เหมาะกับใคร?

เทรนรักสุขภาพและสายเฮลตี้ ต้องเลือกวิธีการดูแลตัวเองให้เหมาะสม ซึ่งไม่ใช่ว่าทุกวิธีจะเหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร การออกกำลังกาย การกินคลีน การกินวีแกน การทำคีโต และอื่นๆ ซึ่งใน การทำ IF ก็ต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายๆอย่างเข้าประกอบ หากทำผิดวิธี หรือไม่เหมาะกับเฉพาะกลุ่มอาจส่งผลเสียและเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

คนที่ควรระวังก่อนทำ IF สำหรับมือใหม่ 

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวหรือมีความดัน ไขมัน เบาหวาน และคนที่มีน้ำหนักตัวต่ำเกินเกณฑ์ ไม่ควรเริ่มต้นทำ IF ควรปรึกษาคุณหมอหรือแพทย์ประจำตัวที่ดูแลอยู่  ซึ่งมาดูกันว่ากลุ่มไหนบ้างที่ไม่ควรฟาสติ้งด้วยการทำ IF ดังนี้

1. สตรีตั้งครรภ์ไม่เหมาะเป็นอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนักและการอดอาหาร หรือลดความอ้วนใดๆสามารถใช้วิธีการเลือกกิน กินของดีมีประโยชน์ ไขมันต่ำ และน้ำตาลน้อย 
2. คุณแม่ที่ให้นมบุตร
3. ผู้ป่วยเบาหวานซึ่งไม่ถือว่าห้าม 100% ควรปรึกษาคุณหมอประจำตัว โดยถ้าเป็นเบาหวานประเภทที่ 1 ไม่ควรฟาสติ้ง เพราะจะส่งผลกับระดับอินซูลิน
4. โรคเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลินไม่เหมาะกับการทำฟาสติ้ง
5. น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์และระดับ BMI น้อย กว่าเกณฑ์
6. คนที่มีอาการภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
7. และกลุ่มโรคที่มีการกินที่ผิดปกติ ต่างๆ

มือใหม่ทำ IF อย่างปลอดภัยและถูกต้อง

สำหรับมือใหม่ที่ต้อง การทำ IF สิ่งสำคัญเลย ต้องศึกษาข้อมูลเพราะข้อมูลเป็นอันดับ 1 ที่ไม่ว่าใครก็ตาม ต้องมีความรู้ก่อนจะลงมือทำ และเลือกรูปแบบการฟาสติ้งที่เหมาะสมกับตัวเอง สำหรับมือใหม่เลยให้เริ่มต้นจากง่ายๆก่อน เช่น ใช้ในรูปแบบ 16/8 ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายและสามารถทำได้ง่าย

ในการเลือกกินอาหารควรเลือกอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และเลือกกินแต่ของดีไม่กินอาหารที่มีไขมันสูง ลดน้ำตาลลง ดื่มน้ำให้มาก 1,500 ถึง 3,000 มิลลิลิตร และสามารถซื้อวิตามินเสริมแมกนีเซียม โพแทสเซียม เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบางตัวได้ [2]

ประโยชน์ของการทำ IF ต่อร่างกาย 

จากผลวิจัยต่างๆและข้อมูลทางด้านสุขภาพในการทำ IF จะส่งผลให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นด้านน้ำหนักตัวที่ลดลง ระดับไขมันในร่างกายลดน้อยลง ส่งผลต่อสมองทำให้ความจำดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง ลดการเกิดไขมันพอกตับ ควบคุมความหิวได้ ลดการทานจุกจิก ระดับอินซูลินเป็นปกติ ลดภาวะการเกิดหลอดเลือดแข็ง ลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย

และที่สำคัญสามารถทำให้อ่อนเยาว์ลงได้ เพราะทำให้กลไก autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ เซลล์เก่าจะสลายไปและเซลล์ใหม่มาทดแทนทำให้เราอ่อนเยาว์ หน้าเด็กขึ้นทั้งคุณผู้หญิงและคุณผู้ชาย 

สรุป การทำ IF เทรนสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยม 2024

ในยุคปัจจุบันนี้คนทั่วโลกหันมาใส่ใจสุขภาพและการทำ IF ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆ ไม่ว่าจะอยู่ในสายลดน้ำหนัก การดูแลสุขภาพและการกินอาหารที่ดี จะมีการทำฟาสติ้งควบคู่กันไปด้วยเสมอ ซึ่งเป็นที่นิยมกันในหลายๆประเทศรวมไปถึงในประเทศไทย หากใครกำลังดูแลสุขภาพหรือลดน้ำหนักอยู่ การทำฟาสติ้งถือเป็นตัวช่วยที่ดีอันดับแรกๆ หากทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการกินอาหารคลีน กินอาหารต้นทางรวมไปถึงการดูแลตัวเอง ยิ่งส่งผลให้สุขภาพดีและอายุยืนนั่นเอง

อ้างอิง

[1] ketomate. (November 10, 2021). 6 รูปแบบการทำฟาสติ้ง. Retrieved from ketomate

[2] nutrilite. (2019). ทำ IF คืออะไร? เหมาะกับใคร? ข้อควรระวังก่อนทำ IF. Retrieved from nutrilite